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ALIMENTACION EN LOS NADADORES
 
 
Características generales de la alimentación
- Debe ser mixta, variada, que contenga todos los nutrientes. Y preferentemente seleccionar alimentos naturales con el menor
procesamiento industrial.
- No hay porque renunciar a gustos personales (chocolate, facturas, etc.) si son consumidos en cantidades moderadas y como
algo esporádico.
- Deben respetarse cantidades y horarios de las comidas.
- Se debe comer tranquilo, masticando correctamente.
- Debe incluir lácteos descremados.
- En lo posible consumir pan y no galletitas porque estas contienen mayor cantidad de grasa. Si se consume galletitas consumir
las de bajo contenido graso (< a 6g%) y con harinas integrales.
- En lo posible utilizar cereales integrales (al contener la cascara se conservan ciertas vitaminas y minerales y además hay un
mayor aporte de fibra).
- Diariamente incluir diversas frutas y verduras crudas bien lavadas y con cáscara para aumentar el aporte de fibra.
- Consumir pescado 2 o 3 veces por semana porque contienen ácidos grasos polinsaturados y antioxidantes.
- Con respecto a la carne vacuna seleccionar cortes magros (peceto, cuadril, lomo, etc.). Y no exceder un consumo de 4 veces
por semana.
- En relación al pollo consumirlo sin piel y preferentemente la pechuga.
- En las comidas y durante el día tomar agua en vez de jugos comerciales o gaseosas.
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Dieta previa a una competencia. Carga de glucógeno
El deportista debe cuidar siempre que las reservas de glucógeno estén completas antes de cada entrenamiento y/o de una
competencia y esto se logra mediante una correcta alimentación y un buen manejo en las cargas de entrenamiento.
Previo a una competencia se realiza lo que se conoce como "Carga de glucógeno" y tiene las siguientes características:
- Diariamente el deportista debe incluir en su dieta un 55 al 60% de hidratos de carbono donde predominen los hidratos de
carbono complejos.
- 5 días antes de una competencia se debe aumentar el consumo de hidratos de carbono al 65-70% siempre predominando los
complejos.
- Durante estos 5 días en el entrenamiento debe haber una disminución de las cargas para que de esta forma se asegure un
adecuado llenado de las reservas de glucógeno.

Dieta para el día de la competencia.

Hay que considerar principalmente la digestibilidad y tolerancia personal con el objetivo de conseguir un bienestar completo
previo a la competencia. Por lo tanto hay que considerar:
- Eliminar alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas.
- No seleccionar alimentos muy ricos en fibra.
- Incluir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos.
- NO incluir alimentos nuevos (todo alimento debe haber sido probado anteriormente para comprobar tolerancia)
- Comer despacio.
- No tomar bebidas deprisa, frías ni en gran cantidad.

La comida principal antes de la prueba debe ser rica en hidratos de carbono y realizarse 3hs. de la competencia para garantizar:
- Un relativo vaciamiento gástrico.
- Una reserva de glucógeno hepático y muscular máximo.
- Glucemia e insulinemia normales.
Por ejemplo si la prueba comienza a las 10hs de la mañana:
- La noche anterior puede consumir fideos a la bolognesa.
- El desayuno debe ser a las 7hs y puede incluir: café con leche desc., tostadas de pan blanco con queso untable descremado y
manzana sin cáscara.

Dieta para después de la competencia.

Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperación nutricional cuyo objetivo es compensar las
reservas gastadas durante la misma. Para ello se recomienda:
- Tomar una bebida con hidratos de carbono y mineralizada a una temperatura entre 5 y 10°C (jugos de frutas, licuados, bebidas
deportivas)
- La comida siguiente al final de la prueba debe incluir: vegetales, hidratos de carbono complejos, proteínas de fácil digestión y
fruta.
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